每日三餐怎么吃才健康

“一日之计在于晨”，早餐是一天当中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是“填饱肚子”，对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大帮助，因此营养方面也不能马虎。

一顿健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白质+纤维素，三者缺一不可。虽然很多人有意识地去摄取这三种营养，可是结果却不尽如人意。快来看看你的早餐合理吗？

关于优质蛋白质的那些疑惑

优质蛋白质所含的各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更抗饿。

早餐中，常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆，而关于它们的疑惑也不少……

1鸡蛋每天只能吃1个？

有些人认为1天只能吃1个蛋。还有人因为蛋黄中胆固醇含量高，选择丢了蛋黄，只吃蛋白。

首先要明确，胆固醇也分好坏，虽然蛋黄中的确含有不少的胆固醇，但同时还有丰富的卵磷脂，可降低“坏胆固醇”含量；而且，其还含有丰富的维他命A、D、E，以及磷质、钙质、钾质等，能为机体提供较为全面的营养。

另外，人体内约有70%-80%的胆固醇是自身合成的，其余的才是由食物提供的。而且正常的机体拥有调节体内胆固醇的功能。因此，健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇。

总的来说，健康人群每天保证吃一个鸡蛋对人体有好处，偶尔吃2-3个也无妨；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。

2鸡蛋不能配豆浆？

传说中鸡蛋和豆浆不能一起吃，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。

但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。

所以，关键在于豆浆一定要煮熟。不过豆浆容易“假沸”，大家煮沸后记得继续再煮几分钟。

3空腹不能喝牛奶？

传言说空腹的时候人体急需补充能量，这时喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费。

事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪，它们会优先供能，因此并不会造成浪费。

但如果你喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，就说明可能存在乳糖不耐受，建议喝之前先吃些淀粉类食物垫垫肚子或是选择酸奶。

“伪装”的优质碳水——假粗粮

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨适当多吃一些碳水可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备。

而为了同时满足提供饱腹感、不长胖的两个条件，很多人会选择优质碳水，即近几年风靡的“粗粮”，如全麦、燕麦等。这类粗粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，而且升糖指数低、饱腹感强，是现代营养学家都推崇的健康主食之一。

但问题是你选择的粗粮是真还是假呢？

现如今粗粮衍生的加工食品太多，如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等。这类食物即使原料为粗粮，为改善口感，加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂，不仅养分流失，热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！

因此在选购这类食品时，大家一定要注意看配料表，优先选择第一位有全麦、燕麦、黑麦等字样的产品。

吃错方法的纤维素—沙拉和果汁

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能；另外果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，能帮助调节人的生理功能。

但对于果蔬我们往往吃错了形式……

1蔬菜沙拉低脂又健康？

蔬菜沙拉被当成一种低脂健康餐，喜欢吃的人不少，甚至有人拿来当主食。

里面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不是那么健康了。因为这些酱料中过半都是油脂，且大多是饱和脂肪，摄入过多不仅易造成肥胖，还增加了心血管危机。

大家其实可以用酸奶代替各种酱料，以达到低脂、健康的目的。

2水果榨汁吸收更好？

因为知道市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖，有些人特意买新鲜的水果自己榨汁喝。可你知道吗，鲜榨果汁也存在隐患！

一个苹果你要啃很久，一杯苹果汁可能三五口就能喝完。而且约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就增加了果糖的摄入。

另外，水果榨成汁以后，由于细胞壁被破坏，其中的糖分会变成“游离糖”，消化、吸收更快，升糖指数更高！所以水果还是直接吃更好。