长期便秘不可忽视“膳食纤维”的摄入

膳食纤维（dietary fiber,DF）曾经被认为是没有营养价值的粗纤维，但自20世纪70年代 Burkitt 和 Trowell 的研究指出食物中膳食纤维含量与某些疾病发病率之间的明显关系后，人们对膳食纤维的兴趣日益增加。膳食纤维被营养学界称为“第七营养素”，与其他“六大营养素”一样成为人类饮食不可缺少的营养成分。

一、膳食纤维的作用：

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面的功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉[1]。

1、治疗便秘

膳食纤维的吸水溶胀性能可保持粪便水分和体积，刺激胃肠道的蠕动，加速排便频率，能干预并改善便秘；同时减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病，并且膳食纤维进入胃肠后，由于能吸收水分使体积膨胀，增加饱腹感，减少进食量，从而达到减肥的目的。

2、调节血糖

膳食纤维中的可溶性纤维在为肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可起到延缓餐后血糖上升。不可溶性纤维促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。二者共同作用，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

3、降低血脂、预防冠心病

由于膳食纤维中有些成分如果果胶科结合胆固醇，木质素科结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

4、防治胆结石

胆结石的形成于胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可以通过吸附胆汁酸，可抑制肠道中胆汁酸的重吸收，降低肝中胆汁酸的量，加速体内胆固醇的分解，有效降低人体血清和肝中胆固醇的含量。因此，膳食纤维的适量摄入，不仅可缓解高甘油三酯血症、高胆固醇血症，且能有效防治胆结石。

5、清除有害物质

膳食纤维的梯度粘合作用、机械隔离作用和网孔吸附作用可以有效延缓和减少饮食中重金属及有害化合物在肠道中的吸收，从而减少和预防饮食中有害化合物质对人体的毒害作用。膳食纤维可吸附Cd2+、Pb2+、Hg2+等重金属离子，缓解重金属中度。此外，膳食纤维还能媳妇丙烯酰胺，减少致癌的风险；且有一定的清除自由基能力。

二、膳食纤维的来源

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为没人每天30-40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为没人每天30克。

虽然反复强调，但很多人摄入量还是严重不足，尤其长期便秘、痔疮患者，更需加强膳食纤维的摄入。

膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类的食物纤维也很多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

以下是一张含有丰富膳食纤维的食物列表：

资料来源：美国卫生与人类服务部和美国农业部.2015-2020美国人膳食指南

附：什么是全谷物？

一般所说的全谷物是指脱壳以后，没有精制的各种粮食的种子，它们的膳食纤维含量是非常高的。

下图左边就是全谷物，右边就是我们平时吃的精白米面。

比如小米、大米、高粱米，各种颜色的糙米（包括黑米、紫米、红米、绿米，这些都算糙米），还有小麦粒、大麦粒、燕麦粒、黑麦粒、荞麦粒。

包括燕麦片也算全谷物，它的膳食纤维含量可达到12%甚至更多，虽然压成片了，可是整体的比例结构和完整的谷物是一致的。

随着人们生活水平大幅度提高，饮食日趋精细，导致许多“富贵病”如糖尿病、心血管疾病、肥胖、肠道癌、便秘、痔疮越来越普遍。人们对食品的要求已经不仅仅停留在感官、口感上，而是越来越讲究功能性，膳食纤维正因为其突出的保健功能被人们逐渐接受。

经过30多年的研究和发展，膳食纤维已成为发达国家广泛流行的保健食品，成为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”，尤其痔疮患者、痔疮手术后患者，不能忽视膳食纤维的摄入。

参考文献：

[1]李飘,膳食纤维的妙用,家庭心理医生,2014.10[10],1672-8602(2014)10-0356-01

[2]营养师顾中一,治疗痔疮的有效办法有哪些？知乎